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共 665 条建议：证据 A 级 431 条、B 级 175 条、C 级 54 条。命中 665 条。

高 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 19 条

少喝或不喝酒

每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。

一般 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 20 条

每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒

天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有 8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。

一般 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 21 条

想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟

医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。

高 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 22 条

每天吃一小把坚果

常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。

一般 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 23 条

把一部分红肉换成鱼和禽肉

每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。

高 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 24 条

把一部分精米白面换成全谷物

每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。

一般 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 25 条

每周喝三次以上茶

有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。

一般 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 27 条

每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。

高 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 29 条

做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气

做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。

高 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 31 条

白天出门晒晒太阳，别整天不见光

刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒得最多的吸烟者差不多。

一般 证据 A 死亡率 第 2 节 · 第 32 条

把 BMI 控制在 20–25，超重就减

死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。

极高 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 33 条

每周吃四次以上辣椒

每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。

高 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 34 条

每天喝一两份奶或酸奶

每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。

一般 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 35 条

鸡蛋不用戒，但别每天三四个

每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。

高 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 36 条

有条件就泡澡，别只冲淋浴

几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。

高 证据 B 死亡率 第 2 节 · 第 38 条

熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末

少睡之后第二天晚上没补上的人，死亡风险比作息规律的人高约 15%，少得厉害又不补的高约 42%。补上了的人看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。