第 8 条 · 睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏

不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。

实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。